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每年165万人死于吃太咸!要注意这些隐形盐

高盐饮食导致多种疾病

我们先来看一组数据:

根据国民营养和健康状况监测结果,我国每人日平均食盐的摄入量为10.5克,远远高于膳食推荐摄入量(6克/天);65% 成年居民都超过了建议摄入量,34% 成年居民的食盐摄入量超过了推荐量的10%。

盐摄入量过高,会导致多种健康问题。

胃癌

长期高盐饮食会造成胃黏细胞与外界较高的渗透压,可导致胃黏膜直接损伤,发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变,增加胃黏膜细胞发生癌变的风险。

 

摄入过量盐分还会使胃酸分泌减少,从而抑制前列腺素e的合成,降低胃黏膜的防卫能力,因而增加胃部病变及发生胃癌的风险。

高血压

盐摄入过量引起高血压的原因有:钠离子过多会引起水钠潴留,导致血容量增加,血压上升;钠离子可引起细胞水肿,使血管腔变窄等等。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律,变成昼高夜也高,发生心血管意外的危险性大大增加。

高血压是脑卒中、冠心病等心血管疾病的重要危险因素,因此盐摄入过量会增加脑卒中等心血管疾病的发病风险。

据美国《新英格兰医学杂志》刊登的一项研究显示,仅在2010年,全球大约165万人因为盐摄入过量诱发心血管疾病死亡。

骨质疏松

研究发现,饮食中决定钙排出量的主要因素就是人体每天摄入盐的含量,换句话说,人体每天盐的摄入量越多,尿液中钙的排出量也就随之增多,而且盐的摄入量越多,钙的吸收也会随之越差。吃盐过多,容易出现骨质疏松的症状。

广

肾病

饮食中的盐分95%是由肾脏代谢掉的,盐摄入过多,就会加重肾脏负担,同时盐中的钠会导致人体水分不易排出,容量负荷过重,形成水肿,又进一步加重肾脏的负担。

肥胖

英国科学家发现,一个人每天多摄入1克盐,肥胖的风险会增加25%。他们怀疑,可能是因为盐改变了人体的新陈代谢和吸收脂肪的方式。

 

看清身边的隐形盐

有人说,控盐很简单,做饭少放盐就行了。其实,除了烹调中看得见的盐,很多吃着不太咸、甚至不咸的食物含盐量也很高。

腌制食品

各类酱菜、罐头、烟熏食品、酸菜、咸菜、酱豆腐、甜面酱、腊肠,以及加工肉类、半成品等都是高盐食品。

调味品

 

酱油、沙司酱、甜面酱、蚝油、豆豉、鸡精等,这些日常做菜常放的调味品都是“含盐大户”。

炒货

 

主要指表面盐分过多的炒瓜子、炒花生,以及加了盐的各种坚果。

零食

 

薯片、话梅、饼干、蛋糕、冰淇淋、奶酪、肉脯等,都是含盐量高的零食。100克的话梅中,含有近8克盐,已经超过了我们一天的摄盐量。

某些面食

 

方便面

很多人吃方便面时为了够味,习惯放整包调味料和酱料。有人曾计算过,如果吃方便面时把调味料全都放进去,然后全部吃掉,钠的总摄入量相当于8克食盐。

挂面

目前市面上所售卖的挂面,2两挂面中就含有3克的盐。因此,倘若我们一顿饭吃了2两挂面的话,就相当于把一天的盐吃掉了一大半,再加上卤的咸度就很有可能超过盐的正常摄入量。

蔬菜

芹菜、茼蒿、茴香、各种萝卜、空心菜、大白菜梗、南瓜、小白菜、黑油菜、芥蓝、菠菜、胡萝卜缨等,都是含盐量高的蔬菜,其中茴香和芹菜的含盐量排在前两名。

 

控盐做到这几点

1

购物先看钠含量

平时购买食品时,要养成看产品包装上营养成分表的习惯。营养成分表上会标注食品的钠含量,钠含量低也就意味着食物含盐较少。

2

家中备个小盐勺

 

最新版《中国居民膳食指南(2016)》建议成年人每天盐摄入量不超过6克,市面上的盐勺,一勺就是2克,每人每天就是3勺盐。

如果家里两口人的话,每人每顿就是2克盐。不管每顿吃几个菜,一共就放2勺盐。

3

多用天然调味料

 

烹饪时,尽量利用食物本身的鲜味,不放鸡精、味精等含盐的调味品。可适当利用葱、姜、蒜、糖、醋等味道代替咸味,满足口感;也可利用蔬菜本身的强烈风味,如青椒、番茄、洋葱、香菇等,增加香气。

4

烹调方式要健康

多采用蒸、烤、煮等烹调方式,多享受食物天然的味道,对于放了盐的汤菜,避免喝菜汤。

要在关火后放盐,盐的味道停留在食物表面,咸味程度高,同时能达到限盐的作用。

烹制含盐高的蔬菜时,也可少放盐,避免盐摄入超标。

5

尽量避开隐形盐

 

少吃含盐量高的加工食品,如糕点类、腌制品等,多使用新鲜食材,少量多次购买,既减少了盐的摄入,还能控制体重,一举两得。

6

老人孩子要当心

控盐从娃娃抓起,婴幼儿食物中,最好不要放盐,这样孩子长大后口味就会比较淡;老人由于味蕾敏感性变差,口味变重,容易多吃盐,因此家人要注意劝导。■

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